В конце рабочего дня снимаете обувь и замечаете, что ноги немного отекли? Или к вечеру обувь начинает жать, хотя утром все было нормально? Это не случайность и так происходит далеко не у всех. На самом деле, отек ног - прямой сигнал, что кровообращение в ногах нарушается в течение дня.
Сегодня мы разберемся с точки зрения физиологии кровообращения, почему при сидячей работе отекают ноги, почему так происходит с точки зрения анатомии. И расскажем, что нужно делать, чтобы избежать этого.
Содержание:
1. Почему при сидячей работе отекают ноги: механика проблемы
2. Малоподвижный образ жизни и его последствия для сосудов ног
3. Правильная высота кресла и посадка: что влияет на отек ног при сидячей работе
4. Отек ног при длительном сидении: почему поза важнее, чем кресло
Когда вы сидите в стандартном положении, ноги опущены вниз. Стопы на полу, колени под прямым углом. Кажется, что все удобно и правильно. Но это только кажется, а с позиций физиологии венозного кровообращения в нижних конечностях всё не так оптимистично… Почему? Венозная кровь поднимается снизу вверх, преодолевая силу тяжести, благодаря синергичной работе нескольких основных механизмов:
✓ Мышечной помпе: При ходьбе и движениях мышцы голени сокращаются, сдавливая глубокие вены и проталкивая кровь вверх. Когда вы сидите неподвижно, с опущенными ногами, помпа не работает, кровь застаивается, повышая давление в венах. Венозное давление в нижних конечностях зависит от положения тела. В положении лежа давление в венах голени составляет около 10–15 мм рт. ст. В положении стоя оно вырастает в десять раз, до 80–100 мм рт. ст. При сидении с согнутыми коленями под углом 90° давление в подколенной зоне достигает 60–80 мм рт. ст., а дополнительное механическое передавливание краем стула подколенной вены, повышает давление в венах в три-четыре раза от физиологической нормы. Под постоянным давлением венозная стенка растягивается, теряет свою эластичность, клапаны смыкаются не полностью, между ними появляется щель, что нарушает нормальный отток венозной крови, вызывая застой и, как следствие, может спровоцировать развитие варикозной болезни.
✓ Дыханию: При вдохе диафрагма опускается, создавая отрицательное давление в грудной клетке, что буквально «засасывает» венозную кровь вверх. Но, при сидячей работе за классическим офисным местом преобладает “брюшной” тип дыхания и движения диафрагмы ограничены.
В итоге отек ног при сидячей работе - это не болезнь сама по себе, а целый комплекс морфо-функциональных изменений, вызванных неправильной организацией рабочего места.
Пока вы двигаетесь, мышцы ног работают как насос и помогают крови двигаться. Но стоит несколько часов провести в неподвижной позе, и этот насос останавливается. Возникает нарушение венозного оттока: кровь и лимфа начинают скапливаться в тканях. Появляется отечность, тяжесть, иногда онемение.
Объясняет доктор Михаил Лагутин, заслуженный врач РФ, специалист по спортивной реабилитации.
Разовый отек к концу рабочего дня - это просто неприятность. Но малоподвижный образ жизни и его последствия при многолетнем накоплении - история серьезнее. Отечность при сидячей работе, которую сначала воспринимают как мелочь, со временем приводит к тому, что вены постепенно теряют тонус, а клапаны, которые не дают крови течь обратно, начинают хуже справляться. Так формируется хроническая венозная недостаточность.
Что происходит, если не обращать внимания на отечность при сидячей работе:
✓ Ноги начинают отекать сильнее и быстрее, не только к вечеру, но и в течение дня.
✓ Появляется тяжесть и боль, которая мешает нормально работать.
✓ Со временем кожа на голенях может становиться плотнее, появляются сосудистые звездочки.
✓ В запущенных случаях - варикоз, тромбофлебит.
Это не значит, что нужно сразу паниковать. Но если у вас регулярно возникают отеки при сидячей работе - стоит изменить что-то в рабочем месте прямо сейчас, а не откладывать. И, конечно же, записаться на консультацию к врачу.
Одна из главных причин, почему ноги отекают сильнее в одном кресле и меньше в другом, - это давление на бедра и подколенную зону. Если сиденье слишком высокое, ноги висят, не касаясь пола, и весь вес бедра ложится на край сиденья, пережимая сосуды. Если слишком низкое, то колени оказываются выше бедер, угол ухудшается.
На что обратить внимание при настройке рабочего места:
✓ Правильная высота кресла. Стопы полностью стоят на полу, колени примерно на уровне бедер или чуть ниже. Это снижает давление на подколенные вены.
✓ Глубина сиденья. Между краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться 3–5 см. Если сиденье слишком глубокое, оно давит на вены под коленом.
✓ Наклон сиденья. Небольшой наклон вперед снижает давление на бедра и улучшает угол в тазобедренных суставах.
✓ Подставка для ног. Если стол слишком высокий и ноги не достают до пола - подставка обязательна. Ноги не должны висеть.
Все эти параметры снижают механическое давление на сосуды и уменьшают отечность при сидячей работе. Но даже с подставкой ноги все равно остаются опущенными вниз, а значит, венозному оттоку все равно приходится работать против гравитации. Отек ног при сидячей работе в этом случае снижается, но не устраняется полностью.
Идеальный вариант - рабочее место, в котором есть подставка для ног или подножка. И возможность использовать компьютер в положении полулежа.
Самое эффективное, что можно сделать для профилактики отеков ног при длительном сидении, - это изменить само положение ног. Не просто подобрать высоту стула, а поднять ноги до уровня тела или выше.
Когда ноги приподняты, вены нижних конечностей оказываются в горизонтальном положении. Крови не нужно бороться с гравитацией. Нет перегрузки венозного аппарата, нет застоя жидкости в ногах. Именно поэтому врачи советуют после долгого рабочего дня лечь и положить ноги на возвышение - это быстро снимает отечность.
Но зачем ждать конца дня, если можно организовать это прямо на рабочем месте? В киберстанции E-station предусмотрена подножка, которая поднимается вместе с движением кресла. Когда вы переходите в положение полулежа, ноги приподнимаются до уровня тела. Вены нижних конечностей оказываются в горизонтальном положении, перегрузки венозного аппарата нет.
При этом работа не прерывается. Монитор двигается вместе со спинкой, руки остаются на рабочей поверхности. Нажали кнопку - поза изменилась, ноги приподнялись, кровоток восстановился.
Положение тела - главное, но не единственное. Вот что дополнительно снижает риск отеков при сидячей работе:
✓ Вставайте каждый час. Даже 2–3 минуты ходьбы запускают мышечный насос в ногах и восстанавливают кровоток.
✓ Делайте простые упражнения сидя. Изометрическое напряжение икроножных мышц. Подъемы на носки, перекатывание с пятки на носок, вращение стопами, сжимание и разжимание пальцев. Это активирует икроножные мышцы и “запускает” мышечную помпу.
✓ В зимний период не ставьте обогреватель под столом, рядом с ногами. Это приводит к дополнительному расширению вен и увеличивает застой.
✓ Следите за водным и солевым балансом. Недостаток воды делает кровь гуще и ухудшает ее движение по сосудам. А избыток соли задерживает жидкость, провоцируя отёки и повышая нагрузку на вены.
✓ Компрессионный трикотаж. При склонности к отекам или варикозу - хорошая мера профилактики. Но это симптоматика, а не устранение причины.
✓ Чередуйте позы в течение дня. 40-45 минут сидя, 15–20 минут полулежа, снова немного прямо. Динамика важнее любого одного «правильного» положения.
Если ноги отекают регулярно, отечность не спадает к утру или сопровождается болью - это повод обратиться к флебологу. Статья про профилактику, а не про лечение уже развившейся патологии.
Большинство решений от отечности ног при сидячей работе работают снаружи: компрессионные чулки, мази, упражнения по расписанию. Все это помогает. Но причина остается - ноги опущены вниз восемь часов в день.
Рабочее место, которое позволяет менять положение тела и периодически поднимать ноги без отрыва от работы, решает проблему изнутри. Достаточно нажать одну кнопку, чтобы изменить положение.
Именно так устроена киберстанция E-station: трансформация из сидячего положения в полулежа занимает несколько секунд, ноги поднимаются до уровня тела, кровообращение восстанавливается. Работа не прерывается
E-station можно бесплатно протестировать до покупки в шоурумах в 20 городах России, Казахстана и Беларуси, а в Москве доступна долгосрочная аренда.
Если ноги к концу дня отекают - это важный сигнал, что ваше рабочее место организовано не самым лучшим образом, а значит вам к нам. Эргономика и функционал киберстанции E-station сохранят здоровье, повысят эффективность и, самое главное, доставят удовольствие от работы!
